竞技体操女子运动员体能训练的方法及优化策略研究

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摘要：竞技体操女子运动员体能训练，对于女子体操能力与身体素质提升具有积极作用。伴随时代不断发展对于体能训练提出了更高的要求，在传统的竞技体操女子运动员体能训练中，主要以传统的力量、耐力、柔韧性、协调性训练为主，在实际体能训练中并未充分考量女子运动员个性化训练需求，忽视了核心力量训练，从而导致体能训练欠缺科学性，严重制约了女子运动员体能训练效果。基于此本文专门针对竞技体操女子运动员体能训练的方法及优化策略进行研究，以供各界同仁参考。

关键词：竞技体操；女子运动员；体能训练方法；优化策略

一、引言

在竞争日益加剧的竞技体操舞台上，强化女子运动员体能，已经成为促进女子运动员持续发展的关键。只有女子运动员拥有卓越的体能，才能使其在比赛中稳定发挥，由此体现了深入探索竞技体操女子运动员体能训练方法以及优化策略的重要性。为了能够切实提高竞技体操女子运动员体能训练效果，需要进一步结合体能训练方法探索优化策略，为强化女子运动员体能提供支持，推进我国体育事业高水平发展。

二、竞技体操女子运动员体能训练的方法

（一）力量训练

1.上肢力量训练

上肢力量训练其主要采用的训练方式为杠铃训练、吊环训练、攀爬训练。杠铃训练，会通过卧推、肩推等方式进行上肢力量训练，借此强化胸部、肩部以及手臂的力量。而吊环训练，主要借助吊环实现悬垂、摆动以及力量动作训练，常用的训练方式有十字支撑或者倒十字，这一训练方式能够有效提高手臂与肩部肌肉耐力与爆发力。攀爬训练，主要是借助绳索或者体操专用攀爬架进行训练，这对于强化上肢的抓握力、拉引力与支撑力具有良好的效果。

2.下肢力量训练

在竞技体操女子运动员体能训练中主要采用的下肢力量训练方式为深蹲与跳跃组合、单腿训练、跳深练习。深蹲与跳跃组合训练，需要先进行深蹲训练，常用的深蹲训练方式为深蹲跳以及保加利亚深蹲，这对于提高腿部肌肉力量十分有效，基于此进行跳跃训练，如：立定跳远或是三级蛙跳等，将深蹲与跳跃组合训练能够促进腿部爆发力发展。单腿训练，主要采用单腿深蹲、单腿硬拉等单腿训练方式为主，这对于提高腿部平衡力与单侧力具有良好的效果。跳深练习，需要选择适合高度的跳箱，让运动员从跳箱上跳下并迅速跳起，通过重复训练，增强腿部快速伸缩能力[1]。

3.核心力量训练

在竞技体操女子运动员体能训练中主要采用的核心力量训练方式为稳定球训练、卷腹与转体组合训练、悬挂训练。稳定球训练，需要运动员在稳定球上完成仰卧抬腿、平板支撑等动作。卷腹与转体组合，是指在仰卧卷腹的同时配合转体动作，这一训练方式对于强化腹直肌与腹内外斜肌具有较好的效果。悬挂训练，是通过悬挂抬腿、悬挂卷腹等方式完成核心力量训练。

（二）耐力训练

1.有氧耐力训练

在竞技体操训练中常用的有氧耐力训练方法有长跑与游泳、跳绳与健身操。长跑训练，需要制定长期的训练计划，在长期锻炼中有效提高运动员心肺功能与有氧代谢能力。而游泳训练同样是训练耐力的有效方式，主要以自由泳与蛙泳训练为主。跳绳与健身操，主要通过不同的跳绳方式进行训练，如：快速跳绳或是双摇跳绳。健身操主要以有氧健身操为主，通过长期跳绳与健身操训练能够提高全身的有氧耐力[1]。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练，主要包含间歇训练与专项动作训练方式。间歇训练，主要采用快跑与慢跑交替的训练方式，这一训练方式对于提高肌肉无氧状态下的工作能力与乳酸耐受能力具有显著作用。专项动作重复训练，是指根据竞技体操对体能素质要求，连续多次重复高难度动作组合训练，如：自由体操中的多个翻腾转体动作，借此增强运动员专项无氧耐力。

（三）柔韧性训练

1.静态拉伸

静态拉伸是竞技体操女子运动员中常见的一种柔韧性训练方式，主要采用的训练方式为全身拉伸操与专项部位拉伸。全身拉伸操，只是对全身进行静态拉伸，如：通过站立体前屈拉伸腿部后侧和腰部，坐姿转体拉伸背部与侧身肌肉、侧弓拉伸大腿内侧等方式进行全身静态拉伸。专项部位拉伸，只是结合体操动作的重点部分进行专项拉伸训练，如：肩部前屈、后伸、外展拉伸，手腕和手指的屈伸等，柔韧性训练对于提高运动员身体柔韧性具有良好效果，同时能够避免受伤。

2.动态拉伸

动态拉伸也是竞技体操女子运动员体能训练中常用的一种方式，主要的训练方式为关节活动操、动态肌肉拉伸。关节活动操是指在训练前对全身的关节进行训练，如：颈部环绕、肩部环绕、髋关节环绕等，这对于提高关节活动性与身体温度具有良好的效果。动态肌肉拉伸主要通过高抬腿、后踢腿弓步走等动作在运动中拉伸腿部肌肉，通过手臂前后摆动以及环绕动作实现对上肢肌肉拉伸。

（四）协调性训练

1.基础协调性训练

手脚同步训练、节奏训练是常用的基础协调训练方式，手脚同步训练是指，手脚同时进行不同方向动作训练，如：左手前伸右脚前迈右手后摆左脚后抬。节奏训练，通过拍手、跺脚等方式设定节奏，按照特定节拍配合全身动作进行协调性训练。

2.机械辅助协调性训练

平衡木训练与蹦床训练是常用的机械辅助性协调性训练方式。平衡木训练，是通过在平衡木上行走、跳跃、单脚站立方式完成协调性训练。蹦床训练，是指在蹦床上完成翻腾、转体等动作，借此提高运动员空间协调性与动作连贯性。

三、竞技体操女子运动员体能训练存在问题

在传统的竞技体操女子运动员体能训练中教练主要存在以下问题：首先，以单项体能训练为主，在体能训练中较少考量女子运动员的体能素质与训练需求。其次，体能训练的强度与负荷，与运动员体能素质水平不符。最后，没有将体能训练与专项训练充分结合，仅仅以传统的体能训练方式为主，导致体能训练欠缺科学性，未能充分发挥体能训练作用，正是因为上述问题制约了竞技体操女子运动员体能训练效果[3]。

四、竞技体操女子运动员体能训练优化策略

（一）设计个性化训练方案

针对竞技体操女子运动员体能训练方法进行优化，需要转变传统体能训练理念与方式，秉承人本理念设计个性化体能训练方案，确保所设计的体能训练方案与运动员体能素质契合，切实提高运动员体育技能与身体素质。

首先，需要教练深入了解女子运动员身体技能、运动天赋、技术特长与不足之处。对此，教练可以使用先进的运动测试技术对运动员身体素质进行测试。例如：借助运动生物力学、身体成分检测、心肺功能测试等方式全面掌握运动员体能素质水平。基于此为运动员制定个性化的训练方案，在实际训练中适度增加柔韧性训练时长与强度，同时进一步巩固与优化力量训练，确保体能训练方案设定与运动员体能素质相契合。

其次，根据运动员阶段性训练变化适时调整训练方案。不同阶段运动员体能水平存在一定差异，因此需要教练针对运动员不同阶段制定不同的体能训练方案，例如：针对基础训练阶段的年轻运动员，应侧重全面体能素质的提升，对此需要建立稳定的体能基础框架，对其系统化地进行基础性的体能训练。而针对备战阶段的高水平运动员，可以根据比赛项目要求与对手情况，设计专项体能训练方案，全面提高运动员专项技能水平，确保其在体操竞技比赛中赢得胜利[3]。

（二）科学制定训练周期与负荷

在传统的竞技体操女子运动员体能训练中，所采用的训练方式较为固化单一，没有充分考量女子运动员的训练需求与训练负荷，所设计的体能训练方案欠缺科学性，因此严重制约了竞技体操女子运动员体能训练效果，对此需要教练能够对传统的体能训练方法进一步优化，根据女子运动员训练需求与体能负荷水平科学制定体能训练方案，实现对体能训练方法的优化，切实提高体能训练效果。

首先，采取周期化训练模式，将传统统一化大周期训练模式转化为不同训练周期，如：划分为准备期、比赛期、恢复期等训练周期，并根据不同的训练周期制定不同的体能训练方案。例如：在准备阶段，可以着重开展基础体能训练，采取大运动量，中低强度进行体能训练，逐渐提高运动员力量、耐力、柔韧性等体能素质。在比赛阶段，可以适当降低训练量，逐步提高训练强度，关注专项体能与技能的结合，确保运动员的身体素质能够保持最佳状态。在恢复阶段，应着重开展低强度的恢复性训练，以调整身体状态，恢复身体机能为主，为后续训练储备能量。

其次，精准调控训练负荷，传统体能训练中，教练习惯根据自身训练经验调控训练负荷，并未充分考量运动员身体素质水平。对此，可以运用心率监测、血乳酸测试、主观疲劳感知评估等方式掌握运动员的负荷强度与疲劳程度，根据不同阶段训练目标，对体能训练强度进行科学调整。例如：在准备阶段，可以降低训练强度，同时增加训练量，帮助身体机能适应训练强度；而在比赛阶段，应逐渐递减训练量，增加训练强度，激发运动员的竞技潜能，此外，还应关注训练负荷节奏的变化，合理调整排练与休息时间，避免运动员过于疲劳或者训练受伤，保证运动员身体处于最佳状态。借助上述方式科学制定体能训练周期与负荷，实现对体能训练的优化，强化体能训练效果[4]。

（三）专项化体能训练融合

伴随竞技体操的不断发展对于竞技体操体能训练提出了更高的要求，而将专项化体能训练融合则能实现对传统体操技能竞赛体能训练方法的优化，大大提高体能训练效果。

首先，深度分析竞技体操各个项目对体能素质的需求，将其与实际体能训练相结合。例如：高低杠项目对运动员上肢力量与肩带稳定性具有较高的要求，而针对这一竞技体操运动项目，就需要加强上肢力量训练，对此可以组织吊环引体向上、高低杠悬垂摆动等专项体能训练，在实际训练中侧重模仿高低杠动作发力模式与身体姿态控制，借此实现专项化体能训练融合。

其次，创造与比赛场景高度相似的训练环境，满足运动员实战训练需求。在传统竞技体操女子运动员体能训练中，主要采用系统化训练方式对运动员进行体能训练，由于实践环境限制以及其他因素的制约，为运动员提供实战训练的机会较少，这就导致运动员实战经验不足，因此大大制约了体能训练效果。对此，教练可以精心创设训练环境，遵循比赛时间、规则场地设施等要求为运动员模拟实战训练，要求运动员在规定时间内完成动作，需要保证动作与音乐相配合，符合难度与流畅性要求，通过模拟比赛环境，强化运动员身体素质与心理调节能力。借助上述方式促进专项化训练融合，实现对竞技体操女子运动员体能训练方法的优化。

（四）完善核心力量训练体系

在传统竞技体操女子运动员体能训练中所采用的核心训练方式为平板支撑、仰卧抬腿等方式，而在激烈的竞技体操竞争环境中传统的核心力量训练方式并不能够满足体能训练要求，对此，可以在采用传统核心力量体能训练方法基础上，进一步引入不稳定平面训练工具，如：瑞士球、平衡板、悬吊训练设备等，结合新训练设备的引入，设计多样化的核心训练组合动作。例如：在瑞士球上仰卧卷腹接传球练习、在平衡板上单脚站立完成接抛球动作、运用悬吊训练设备全身悬吊卷腹与腿部提升动作训练。借助上述方式进一步完善核心训练方法，强化训练的不稳定性与复杂性，深度激活核心肌肉群与深层肌肉纤维，全面提高运动员的稳定性、协调性与爆发力。另外，还应将核心力量训练贯穿在整个体能训练与专项技术训练过程中。在竞技体操训练中，无论是力量、耐力还是协调性训练，在最终的目的都是通过系统化的训练，促进核心肌肉群参与控制，确保运动员在完成每一个动作时，核心收紧同时保证身姿稳定。因此需要教练能够对传统单一的力量、耐力、协调性、核心训练方式进行全面调整，将核心训练融入整个体能训练之中[5]。例如：在专项技术训练中，在完成自由体操空翻与转体动作、高低杠的换杠与回环等动作时，需要教练引导运动员借助核心力量精准控制身体中线、动作节奏，保持身姿平衡，借助上述方式实践核心力量与专项技术训练的结合，实现对体能训练方法的有效优化，强化竞技体操女子运动员体能训练效果。

五、结语

综上所述，针对竞技体操女子运动员进行体能训练，需要教练加强对现有体能训练方法的分析，了解体能训练中实际存在的问题，基于此为女子运动员设计个性化训练方案，科学调整训练周期与负荷，关注专项体能训练融合，完善核心训练体系，借此实现对竞技体操女子运动员体能训练方法的全面优化，强化女子运动员身体素质，助力体育事业高水平发展。

参考文献：

[1]王玺培.青少年竞技体操运动员体能训练研究[J].拳击与格斗，2024，（14）：64-65.

[2]吕宁，黄志文，王晶，等.竞技体操运动员体能训练的重要性和措施探析[J].当代体育科技，2023，13（30）：25-27.

[3]董兆鹏，陈庆国，李娜.青少年竞技体操运动员体能训练的发展研究[J].当代体育科技，2023，13（30）：31-34.

[4]刘健欣.竞技体操训练中存在的问题与应对措施[J].文体用品与科技，2022，（03）：54-55.

[5]姜宝迪，徐桐.青少年竞技体操运动员体能训练的发展方向[J].体育视野，2023，（02）：28-30.